Spordan önce düzgün bir şekilde yakıt almanız gerektiğini biliyorsunuz, ancak egzersiz sonrası beslenme de önemlidir.
Spor Sonrası Hangi Besinler Tüketilmeli?
Spordan sonra yedikleriniz, vücudunuzu yenilemeye ve spordan sonra toparlanmayı iyileştirmeye yardımcı olabilir – ve antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olarak, antrenman sonrası bir atıştırmayı tamamen atlarsanız, kilo verme şansınızı kaçırıyor olabilirsiniz. Peki spordan sonra yenebilecek en iyi yiyecekler nelerdir? Bu ipuçları, antrenman sonrası dönemden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.
Antrenman Yoğunluğunuzu ve Sürenizi Düşünün
Antrenmanınızdan sonra ne ve ne zaman yediğiniz, ne yaptığınıza ve ne kadar süredir yaptığınıza bağlıdır. Bu karar, iyileşmenin ne kadar hızlı gerçekleşmesi gerektiğine bağlı olacaktır. Ancak çoğu insan, çoğu egzersiz türünden sonra bir veya iki saat içinde yemek yerken iyi durumda olacak. Ancak bir günde birden fazla antrenman yapan seçkin bir sporcuysanız, spordan hemen sonra yakıt ikmali yapmak isteyebilirsiniz. Özellikle uzun veya yoğun bir antrenman yapıyorsanız, antrenmanınızdan sonraki 30 dakika içinde yemeye öncelik vermek isteyebilirsiniz.
Protein ve Karbonhidratları Karıştırın
Egzersiz sonrası öğününüzü planlarken, yaklaşık 20 ila 30 gram yüksek kaliteli protein ve 30 ila 40 gram karbonhidrat hedefleyin. Fikirlere mi ihtiyacınız var? Birkaç sağlıklı seçenek şunları içerir:
- hindi sebzeli sarma ile eşleştirilmiş protein tozu içeren bir smoothie
- sebzeli ve tavuklu kinoa kasesi
- fıstık ezmeli sandviç ve çikolatalı süt
Daha hafif bir atıştırmalık için ton balığı ve kraker önerilir; fıstık ezmeli bir muz veya bir protein içeceği. Protein sallamaları, egzersiz sonrası su ve beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanın kolay bir yolu olabilir.
Yemek Yemeyi Atlamayın
Yemek atlamak ve yemek için çalıştıktan sonra birkaç saat beklemek en kötü stratejidir. Bunu yaparsanız, kaslarınıza glikojeni geri yükleyemez ve iyileşmek için ihtiyacınız olan faydalı karbonhidrat ve proteini alamazsınız.
Alkol ve Yüksek Yağlı Gıdalar
Belki de yarış sonrası biranın şenliklerin bir parçası olduğu bir 5K koştunuz, ancak genel olarak alkol, antrenman kazanımlarınızı ve iyileşme sürecinizi engelleyebileceğinden, egzersiz sonrası planınızın bir parçası olmamalıdır. Ayrıca, doymuş yağ oranı yüksek ve besin yoğunluğu düşük olan atıştırmalıkları atlayın. Spordan sonra bazı sağlıklı yağlar (avokado dilimleri gibi) içeren bir atıştırmalık iyidir, ancak çok yağlı herhangi bir şey sizi şişkin hissettirebilir.
Gün Boyunca Sağlıklı Besleyin
Sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı spor sonrası öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız ile sınırlamayın. Gün boyunca düzenli aralıklarla dengeli yemekler ve besleyici yoğun atıştırmalıklar yediğinizden emin olun. Yoğun egzersiz yapıyorsanız, gün boyunca karbonhidrat alımınızı artırmanızı önerilir.
