Hepimiz diyetlerimizin bol miktarda sebze, meyve ve tam tahıl içermesi gerektiğini biliyoruz. Bu gıdaların vitamin ve lif gibi sağlıklı şeylerle dolu olmasının yanı sıra, bir başka önemli özelliği daha vardır: anti-enflamatuar diyetin bir parçasıdırlar.
Son yıllarda bu tür bir diyet hakkında çok şey duymuş olabilirsiniz – ancak anti-enflamatuar diyet tam olarak nedir? Hangi gıdalar dahil edilir? Diğer bazı diyetlerin aksine, anti-enflamatuar diyetin ana odak noktası kilo kaybı değildir. İşte enflamasyon hakkında bilmeniz gerekenler, anti-enflamatuar diyetin faydaları ve enflamasyonu azaltmanın sağlığınızı nasıl iyileştirebileceği.
Enflamasyon Nedir?
Eğer bir yerinizi kestiyseniz, muhtemelen kesiğinizin etrafındaki derinin kızarıp şiştiğini görmüşsünüzdür – işte bu iltihaptır. Vücudunuzun bağışıklık tepkisinin normal bir parçasıdır ve enfeksiyonu ve hücrelerinize daha fazla zarar gelmesini önlemeye yardımcı olur.
Genellikle bu enflamasyon sadece bir tür yaranız olduğunda meydana gelir ve yara iyileştiğinde sona ermesi beklenir. Vücudunuz bu enflamatuar yanıtı yaralanmadığınız zaman başlatırsa veya yaranız iyileştikten sonra da devam ederse, buna kronik enflamasyon denir.
Kronik enflamasyon aylar hatta yıllar sürebilir. Kanser, kalp krizi, felç ve diyabet gibi önde gelen birçok ölüm nedeniyle bağlantılıdır. Ayrıca, romatoid artrit, Alzheimer hastalığı ve inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) gibi birçok zayıflatıcı durumun temel bileşenidir.
Anti-İnflamatuar Diyet Nedir?
“Anti-enflamatuar diyet” olarak adlandırılan tek bir diyet yoktur. Bunun yerine, anti-enflamatuar bir diyet yemek, enflamasyonla savaşan yiyecekler yemek ve enflamasyona neden olan yiyeceklerden kaçınmak anlamına gelir.
Anti-enflamatuar gıdalar lif ve omega-3 yağ asitleri gibi şeyler içerir. Bunlar vücudunuzdaki enflamatuar proteinleri azaltır ve bağışıklık sisteminizi destekleyen ve düzgün çalışmasına yardımcı olan antioksidanları artırır. Meyve, sebze, baklagiller ve kakao gibi gıdalarda bulunan flavonoidler gibi polifenolik bileşiklerin anti-enflamatuar özelliklere sahip olabileceğini gösteren bilimsel kanıtlar giderek artmaktadır. Beslenmeniz iltihaplanmanın farklı aşamalarını etkileyebilir ve çeşitli iltihaplı hastalıklar üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.
Anti-Enflamatuar Gıdalar
Birçok anti-enflamatuar diyet türü olsa da, araştırmacılar ağrıya yol açabilen enflamasyonu kontrol etmeye yardımcı olabilecek bazı gıdalar tespit etmişlerdir. Bu gıdaların çoğu Akdeniz diyetinde yaygın olarak bulunur.
Akdeniz diyeti, tam tahıllar, baklagiller, fındık, balık, yağsız et, süt ürünleri, zeytinyağı, meyve ve sebze tüketiminin yüksek olması ile karakterize edilir. Diyet aynı zamanda, çoğunlukla kırmızı şarap olmak üzere orta düzeyde alkol tüketimini de içerir. Bu da diyeti yüksek kaliteli yağ asitleri (omega-3 ve omega-9), lif, kompleks karbonhidratlar, vitamin ve mineral kaynağı haline getirmektedir. Vejetaryen ve vegan diyetler de bu anti-enflamatuar gıdaların çoğunu içerir.
Enflamasyona Neden Olan Gıdalar
Birçok gıda enflamatuar gıdalar spektrumunun ortasında bir yerde yer alsa da, önemli ölçüde enflamasyona neden olan bazı gıdalar vardır. Eğer anti-enflamatuar bir diyet uyguluyorsanız, bu gıdalardan kaçının veya en aza indirin:
- Şeker
- Beyaz ekmek ve kraker gibi rafine karbonhidratlar
- Sığır eti, şarküteri eti ve domuz pastırması gibi kırmızı ve işlenmiş etler
- Tam yağlı süt ürünleri, özellikle de bazı peynirler ve krema gibi doymuş yağ oranı yüksek olanlar
- Kızarmış yiyecekler, fast food, margarin ve ticari unlu mamuller gibi trans yağ oranı yüksek gıdalar
Anti-Enflamatuar Diyetin Faydaları
Enflamasyon – özellikle kronik – ağrı ve bazı hastalıklarla ilişkilidir. Anti-enflamatuar bir diyeti hayatınızın bir parçası haline getirmek, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok fayda ile ilişkilidir:
Daha düşük kronik hastalık riski
Anti-enflamatuar gıdalar tüketmenin romatoid artrit, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler, özellikle de kolorektal kanserler gibi belirli kronik (veya uzun süreli) hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir. Diyabet söz konusu olduğunda, anti-enflamatuar gıdalar tüketmek Tip 2 diyabet geliştirme olasılığınızı azaltabilir. Ayrıca beyninizi korumaya yardımcı oldukları ve bir başka kronik hastalık olan bunama ve Alzheimer hastalığı riskinizi azalttıkları görülüyor.
Mevcut kronik hastalıklar için sonuçları iyileştirin
Diyabet gibi kronik bir hastalığınız varsa, anti-enflamatuar bir diyet uygulamak semptomları azaltabilir ve hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir.
Enflamasyon, enflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) ve romatoid artrit (RA) gibi romatolojik hastalıklar gibi diğer kronik hastalıkların da önemli bir parçasıdır. Enflamasyonla savaşan yiyecekler yemek ve enflamasyona neden olan yiyeceklerden kaçınmak semptomlarınızı hafifletebilir.
Ağrıyı azaltın
Ağrı, iltihaplanmanın yaygın bir belirtisi olduğundan, vücudunuzdaki iltihabı azaltmak ağrıyı hafifletebilir. Bu, ağrınız RA gibi kronik bir hastalıktan kaynaklansa da ya da sadece kronik ağrınız olsa da gerçekleşebilir. Araştırmalar, Akdeniz diyetlerinin hem vejetaryen hem de vegan diyetlere kıyasla ağrı üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Kalp sağlığını iyileştirir
Kalp hastalığı Amerika Birleşik Devletleri’nde bir numaralı ölüm nedeni olduğundan, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek anti-enflamatuar bir diyet yiyerek kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek için adımlar atabilirsiniz.
