Akut ve kronik kaygıya yardımcı olan en güçlü araçlardan biri nefesimizdir. Nefes almak, kaygıdan kurtulmanın benzersiz bir yöntemidir çünkü hem otomatik hem de kendi kendini kontrol eder, yani bilinçsizce nefes alsak bile nefes alma şeklimiz manipüle edilebilir veya ayarlanabilir. Anksiyete için çok sayıda nefes egzersizi vardır. Bu makale, neden işe yaradıklarını analiz eden ve bunların nasıl yapılacağına dair özel talimatlar sağlayan dört özel alıştırmayı kapsar.
Anksiyete İçin 3 Nefes Egzersizi
Göbek Solunumu veya Diyafram Solunumu
Sığ nefes alma, diyaframın hareket aralığını sınırlayabilir, bu da sizi nefes darlığı veya endişeli hissetmenize neden olabilir. Sığ nefes alma aynı zamanda sinir sisteminizi “savaş ya da kaç” tepkisine iterek gergin ve endişeli hissetmenize neden olabilir. Diyafragmatik solunumu şu şekilde uygulayabilirsiniz:
- Bir elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüze koyun. Midenizde, doldurduğunuz (midenizi genişleterek) ve söndürdüğünüz (karın kaslarını hafifçe kasarak) bir balon olduğunu hayal edin.
- İkiye kadar yavaşça sayarak burundan nefes alın. Nefes alırken karnınızın yükseldiğini hissetmelisiniz. Nefes çok sakin ve hafif olmalıdır. İlk sayımda hepsini almak yerine burnunuzu yavaş yavaş ikiye kadar sayarak doldurduğunuzu hayal edin.
- Yavaşça üçe kadar sayarak daha da yavaş nefes verin. (Dudaklarınızı büzmek yardımcı olabilir.) Bunu yaparken midenizdeki balonun söndüğünü hissetmelisiniz. Göğsünüzdeki el çoğunlukla hareketsiz kalmalıdır.
Birisi bu egzersizde rahat olduğunda, nefes alma ve yavaşça nefes verme süresini artırabilir. İki saniyelik bir nefes alma ve üç saniyelik bir nefes verme ile başlamanızı öneririm çünkü bu, nefes almayı zorlaştırabilecek farklı tıbbi durumları olsa bile herkesin yapabileceği bir şeydir.
Uğultulu Nefes
Kaygı için uğultulu nefesi tavsiye ediyor. Uğultulu nefes veya bhramari pranayama, beden ve zihindeki gerilimi azaltmak için nefes ve titreşimi birleştiren bir tekniktir. Bu uygulamadaki titreşimler, vücutta aşırı aktif olanın yeniden ayarlanmasına yardımcı olurken, nefesin kendisi parasempatik sinir sistemini harekete geçirir ve vagus sinirini sıkılaştırır. Günün her saati için harika bir uygulama. Uğultulu nefesi şu şekilde uygulayabilirsiniz:
- Rahat bir koltuk alın veya sırtınız dik bir şekilde ayakta durun.
- En az beş saniye boyunca burundan nefes alın.
- Ağzınız kapalıyken, nefesiniz kesilene kadar “hmmm” dermiş gibi mırıldanın.
- Beş ila yedi kez tekrarlayın.
Büzülmüş Dudaklarla Nefes Alma
Nefes darlığı hissettiğinizde, büzülmüş dudak solunumu ciğerlerinize daha fazla oksijen gitmesine yardımcı olur ve sizi sakinleştirerek nefesiniz üzerinde daha fazla kontrole sahip olmanızı sağlar. Büzülmüş dudak solunumunun nasıl uygulanacağı aşağıda açıklanmıştır:
- Burnunuzdan nefes alın.
- Sanki bir mumu söndürecekmiş gibi dudaklarınızı büzerek nefes verin. Aldığınız nefesten daha uzun süre nefes vermeye çalışın.
- Başınızın döndüğünü hissederseniz durarak beş ila 10 kez tekrarlayın.
