Antioksidanlar birçok parlak renkli meyve ve sebzede bulunan bileşiklerdir. Antioksidanların birincil işlevi vücudumuzdaki hücreleri serbest radikal hasarından korumaktır. Bu da erken yaşlanmayı ve çeşitli kronik hastalıkları önler.
Vücudunuzdaki serbest radikal seviyeleri kontrol edilmezse, bu kararsız moleküller birikebilir. Bu durum, oksidatif stres olarak bilinen ve DNA’nıza ve diğer hücre yapılarınıza potansiyel olarak zarar verebilecek bir durumla sonuçlanabilir. Sonuç olarak kanser, Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik rahatsızlıkların riski artabilir.
Vücudunuzu serbest radikal hasarından korumak istiyorsanız, diyetinize antioksidan bakımından zengin gıdalar eklemelisiniz. Antioksidan bakımından zengin birçok meyve ve sebze bu makalede ele alınacaktır. Gıdalardaki antioksidan içerik seviyelerini ölçmenin yolu FRAP (Ferric Reducing Ability of Plasma) Testidir. FRAP değeri ne kadar yüksekse, antioksidan içeriği o kadar iyidir.
Antioksidan Zengini Gıdalar ve Faydaları
Yeşil Çay
Yeşil çay, büyük miktarlarda EGCG adı verilen bir kateşin içeren %30 polifenol içerir. Bu doğal antioksidanlar, diğer faydalarının yanı sıra hücre hasarını önler.
Ayrıca, kanser gelişimine katkıda bulunan oksidatif hasara karşı koruyucu bir etkiye sahiptirler. Güçlü antioksidanların mükemmel bir kaynağı olan yeşil çay, kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Yeşil çayın sağlıklı özellikleri öncelikle polifenollerden kaynaklanmaktadır. Bir araştırmaya göre, yeşil çaydaki polifenoller gibi antioksidanlar serbest radikalleri nötralize edebilir.
Sonuç olarak, neden oldukları bazı hasarları azaltabilir veya hatta önlemeye yardımcı olabilir. Polifenollerin etkilerinin C vitamininden daha fazla olduğu görülmektedir. Çaylarda bulunan polifenoller kateşinler olarak sınıflandırılır. Bununla birlikte, Yeşil çay tüketimini günde en fazla 3 fincan ile sınırlandırmalısınız.
Yaban Mersini
Yaban mersini, tüm yaygın meyve ve sebzeler arasında en yüksek miktarda antioksidan içerir. Her 100 gramında 9,2 mmol (milimol) kadar antioksidan bulunur.
Antosiyanin adı verilen bir antioksidan türü nedeniyle yaban mersini tüketmenin sağlık açısından çeşitli faydaları vardır. Yaban mersini yaşlılıkta beyin hasarını önler, kan basıncını düşürür, düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol seviyelerini düşürür ve bazı kalp hastalıkları riskini azaltır. Araştırmalar, yaban mersininin potasyum ve C vitamini açısından da yüksek olduğunu, ayrıca anti-enflamatuar olduğunu ve kalp hastalığı ve kanser riskini azalttığını söylüyor.
Çilek
Çilek yüksek miktarda C Vitamini ve antioksidan içerir. Yaban mersini gibi onlar da makul seviyelerde antioksidan antosiyanin içerir. Bu maddeyi diğer gıdalarda nadiren bulabilirsiniz. Bir çilek ne kadar parlak kırmızı olursa, antosiyanin seviyesi de o kadar yüksek olur.
Bir FRAP analizi, çileğin 100 gramında 5,4 mmol antioksidan bulunduğunu göstermektedir. Bu yüzden, bu meyveyi diyetinize dahil edin. LDL kolesterol seviyelerini ve ciddi kalp sorunları riskini azaltır.
Fasulye
Doktorlar genellikle yüksek besin değerleri nedeniyle hastalarına fasulye alımını tavsiye eder. Lif oranı inanılmaz derecede yüksektir. Ayrıca sebzeler arasında en iyi antioksidan kaynağıdır.
Kaempferol adı verilen bir antioksidan, fasulyede kanser ve kronik iltihaplanmanın önlenmesine yardımcı olan önemli miktarlarda bulunur. Kaempferol böbrek, mesane ve akciğer kanserinin büyümesini baskılar. Fasulye yemenin bir avantajı da bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olmasıdır.
Bitter Çikolata
Bitter çikolata her 100 g’da 15 mmol antioksidan içerir. Bu, gıda maddelerinde bulunan en yüksek antioksidan miktarları arasındadır.
Bitter çikolatadaki kakao ayrıca iltihaplanmayı azaltır, kan basıncını düzenler ve çok sayıda kalp hastalığı riskini düşürür. Bitter çikolata tüketimi ayrıca HDL kolesterol seviyelerini yükseltir ve LDL kolesterolün oksidasyonunu önler. Bu yüzden her gün biraz bitter çikolata yiyin. Kesinlikle damak tadınızı tatmin edecek ve sağlık açısından da birçok fayda sağlayacaktır!
Ispanak
Ispanak popüler bir favori olmasa da, sağlığa faydaları fikrinizi değiştirebilir. Ispanak makul miktarda antioksidan, mineral ve vitamin içerirken düşük kalorilidir. Görme yeteneği zayıf olanlar bu sebzeyi günlük olarak tüketmelidir. Çünkü antioksidanlar lutein ve zeaksantin kişinin gözlerini UV ışığından ve diğer zararlı ışık dalga boylarından korur.
Enginar
Enginar mükemmel bir diyet lifi, antioksidan ve mineral kaynağıdır. İnsanlar eski zamanlarda enginarı sarılık ve bazı karaciğer rahatsızlıklarını tedavi etmek için kullanmışlardır.
Enginar eşsiz bir antioksidan olan klorojenik asit içerir. Klorojenik, kanser, kalp sorunları ve Tip 2 diyabetin büyümesini etkili bir şekilde engeller. Enginarın pişirilme veya hazırlanma şekline dikkat edilmelidir. İdeal olarak, haşlamak veya buharda pişirmek yardımcı olacaktır. Birincisi antioksidan içeriğini on beş kat, ikincisi ise sekiz kat artırır.
