Antrenörler ve fitness tutkunları olarak, beslenme genellikle kilo verme, güç kazanma, belirli bir vücut kompozisyonu elde etmek veya spor ve eğlence etkinliklerinde performansı artırmak için manipüle edilecek bir değişken olarak düşünürüz. Bununla birlikte, zihinsel sağlığımızı önemli ölçüde etkileyen beslenme seçenekleri düşüncesi, yemek planlarımızı oluştururken sıklıkla göz önünde bulundurduğumuz bir şey değildir. Tükettiğimiz gıdaların türleri, miktarları ve çeşitliliğinden büyük ölçüde etkilenen insan gastrointestinal, hormonal ve nörolojik sistemler arasında karmaşık bir etkileşim vardır.
Ruh Halinizi Artıracak Yiyecekler
Bağırsak mikrobiyotanızı iyileştirmek, sadece bir probiyotik almak kadar basit değildir. Hangi bakterilerin gerekli olduğu ve en iyi ihtimalle hangi miktarlarda ortaya çıktığı konusundaki anlayışımız. Bununla birlikte, çeşitli bir bağırsak mikrobiyotasına sahip olmanın genel ve zihinsel sağlıkla yüksek oranda ilişkili olduğu kabul edilmektedir. Bazı gıdalar prebiyotikler açısından çok zengindir, yani çeşitli yararlı mikroorganizmaları beslemek için gerekli yakıtı sağlarlar. Lahana turşusu ve kefur gibi fermente gıdalar ile muz, pırasa, mercimek, kuşkonmaz, brokoli ve buğday unu gibi diğer gıdalar bu gruba dahildir.
Akdeniz diyetine bağlılığın depresif semptomların önlenmesi veya azaltılmasıyla bağlantılı olduğuna dair bazı iyi kanıtlar var gibi görünüyor. Akdeniz diyeti meyveler, sebzeler, baklagiller, balıklar, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinler açısından zengindir. Bunların hepsi sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekleyebilen yiyeceklerdir. Benzer şekilde, Akdeniz diyeti, çoğunlukla bağırsak mikrobiyotasına zararlı olabilecek basit şekerler ve trans yağlardan oluşan gıdalarda düşük olma eğilimindedir.
Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Basit Şekerlerde Yüksek Gıda
Basit şekerlerde yüksek diyetlerin vücutta iltihaplanmayı teşvik ettiği, endokrin süreçleri bozduğu ve gastrointestinal rahatsızlığa neden olduğu iyi bilinmektedir. Benzer şekilde, bu diyetleri depresyon belirtileriyle ilişkilendiren çok sayıda yeni araştırma yapılmıştır. Bu yiyeceklerin genellikle yüksek bir glisemik indekse sahip olduğu kabul edilir ve genellikle besinlerden (vitaminler, mineraller, lif vb.) arındırılır ve hızla sindirilir. Bu tür yiyecekler sporculara yarışmalar sırasında glikojen depolarını hızlı bir şekilde yeniden doldurmak veya kolay enerji sağlamak için yardımcı olsa da, çoğu insan bunları bu amaç için kullanmaz. Bu gıdalar kan şekeri seviyelerinde hızlı artışlara neden olur ve bu da insülin seviyelerinde bir artışa ve ardından bir dizi hormonal bozulmaya neden olur.
Rafine karbonhidratlardan zengin diyetlerin ruh halini nasıl etkilediğinin tek mekanizması bu değildir. Rafine karbonhidratları yüksek diyetler ile beyin kaynaklı nörotrofik faktördeki (BDNF) azalmalar arasındaki bağlantıya çok dikkat edildi. BDNF, merkezi sinir sistemi ve bağırsaktaki dokularda bulunan bir nörotransmitter modülatörüdür. Nöroplastisitede, öğrenme ve hafızayı kolaylaştırmada rol oynadığı düşünülmektedir.
Düşük BDNF seviyeleri ayrıca depresyon semptomları ve diğer zihinsel sağlık koşullarıyla da ilişkilendirilmiştir. Rafine şekerlerde yüksek diyetler ve düşük BDNF seviyeleri arasında asılsız bir ilişki yoktur. Bunun, yüksek şekerli diyetlerin depresif ruh halleri veya klinik depresyon tanısının yanı sıra Parkinson Hastalığı ve Alzheimer Hastalığı ile nasıl bağlantılı olduğuna dair bir mekanizma olabileceği varsayılmaktadır. Ayrıca, basit şeker içeriği yüksek gıdaların tüketilmesinin, beyindeki zevk/ödül merkezlerini uyaran ve bu gıdaların daha fazlasını istemeye yol açan bir dopamin artışını tetiklediğini de belirtmek önemlidir. Bu, depresyon semptomlarına ve diğer duygudurum bozukluklarına yol açan bir aşırı tüketim döngüsüne yol açabilir.
Doymuş ve Trans Yağlarda Yüksek Gıdalar
Hepimiz aşırı trans yağ tüketiminin sağlıksız olabileceğini duyduk, ancak artık bu tür yağların bağırsak mikrobiyomlarımızdaki çeşitliliği yok edebileceğini biliyoruz. Mikrobiyom üzerindeki bu etkinin, trans yağ tüketimi ile ilişkili hastalık süreçlerinin gelişimi arasındaki bağlantı olabileceği varsayılmaktadır. Bununla birlikte, bağırsak ekosistemini bozabilecek tek şey trans yağ tüketimi değildir. Yüksek yağlı diyetler, özellikle doymuş yağ oranı yüksek olanlar, diğer gerekli bakteri türlerini geride bırakacak olan safra toleranslı bakteri popülasyonunu büyük ölçüde artırabilir. Bilimsel toplulukta, doymuş ve trans yağ oranı yüksek diyetlerin, bağırsak mikrobiyotası üzerindeki yıkıcı etkileri nedeniyle otizm spektrum bozukluklarının gelişimine katkıda bulunabileceğine dair bazı düşünceler var.
Yağları ölçülü tüketmek ve mümkün olduğunda, bağırsak ekosisteminde bu bozulmayı teşvik eden diğer türler yerine Omega-3 yağ asitleri (iltihabı azaltan) bakımından zengin yağ kaynakları tüketmek muhtemelen akıllıca olacaktır. Tereyağı, yağlı etler, peynir, tütsülenmiş etler gibi yiyecekler ölçülü tüketilmelidir.
