Folik asit, vücudun yeni hücreler yapmasına yardımcı olan temel bir besindir. Özellikle kırmızı kan hücrelerinin oranının arttığı hamilelik döneminde çok önemlidir. Araştırmalar folik asidin bebeğin beyninde ve omurgasında doğum kusurları riskini azaltabileceğini göstermektedir. Yetişkinler için de kalp hastalığı, kanser ve felci önlemede faydalıdır. Bu nedenle, folik asit açısından zengin gıdaları diyetimize dahil etmek çok önemlidir.
Folik Asit İçeren Besinler
Ispanak, lahana, lahana ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler mükemmel folik asit kaynaklarıdır. Ispanak en bol folik asit kaynaklarından biridir ve sadece bir fincan pişmiş ıspanakta günlük önerilen folat değerinin %15’ini sağlar. Buna ek olarak, bir fincan lahana günlük önerilen folat değerinin %10’unu sağlar. Bu yeşil sebzeler diğer temel besinler, lif ve antioksidanlar açısından da zengindir.
Fasulye, mercimek ve bezelye gibi baklagiller de harika folik asit kaynaklarıdır. Bir fincan pişmiş mercimek günlük önerilen folat değerinin %80’inden fazlasını sağlar. Ayrıca protein, lif ve çeşitli temel vitamin ve mineraller bakımından da zengindirler. Siyah fasulye, barbunya ve lima fasulyesi gibi fasulyeler de sadece bir fincanda günlük önerilen değerin %50’sinden fazlasını sundukları için harika folat kaynaklarıdır.
Portakal, greyfurt ve limon gibi turunçgiller de yüksek miktarda folik asit içerir. Bir büyük portakal 74 mcg folat sağlar, bu da günlük önerilen folat değerinin yaklaşık %18’ine denk gelir. Turunçgiller ayrıca vücudun daha fazla demir ve folat emmesine yardımcı olan C vitamini de sağlar.
Diğer folik asit kaynakları arasında güçlendirilmiş tahıllar, fındık, kuşkonmaz ve avokado bulunur. Zenginleştirilmiş tahıllar, yetersiz beslenmeyi önlemek için diyete ek vitamin ve mineraller sağlar. Bir porsiyon zenginleştirilmiş tahıl, günlük önerilen folat değerinin %100’ünden fazlasını sağlayabilir. Badem, yer fıstığı ve ceviz gibi kuruyemişler de folik asit içerir. Bir ons badem günlük önerilen folat değerinin yaklaşık %10’unu sağlarken, bir avokado günlük önerilen folat değerinin yaklaşık %20’sini içerir.
Folik asit vücudun büyüme ve gelişmesinde çok önemli bir rol oynayan temel bir besin maddesidir. Folik asit açısından zengin bir diyet genel sağlığı iyileştirebilir ve kronik hastalık riskini azaltabilir. Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, turunçgiller, güçlendirilmiş tahıllar, fındık, kuşkonmaz ve avokado mükemmel folik asit kaynaklarıdır ve günlük diyetlerimize dahil edilmelidirler. Bununla birlikte, özellikle hamilelik sırasında veya takviye alıyorsanız, uygun folik asit miktarları için bir doktora danışmak önemlidir.
