Kabızlık kendinizi halsiz, ağır ve huysuz hissetmenize neden olabilir. Çoğu insan bunu yalnızca zaman zaman yaşar, ancak başkaları için kronik hale gelebilir. Ayrıca yaşlandıkça olma olasılığı daha yüksektir.
Kabız olup olmadığınızı mı merak ediyorsunuz? Kabız olduğunuzda, iyi bir ilk adım diyetinizde değişiklik yapmaktır. Ne yediğiniz, sindirim sisteminizin ne kadar düzgün çalıştığı, özellikle de ne kadar lif aldığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Lif, doğal olarak düzenli kalmanıza yardımcı olan bir karbonhidrattır, ancak çoğu yetişkin her gün ihtiyaç duyduğu miktarın yalnızca yarısını alır.
Yönergelere göre kadınlar günde 22-25 gram, erkekler 28-31 gram lif almalıdır. Her gramı saymanıza gerek yok. Bunun yerine, lif oranı yüksek yiyecekler arayın ve bunları daha düşük lifli yiyeceklerle değiştirin. Bu 10 yiyeceğin tümü lif açısından zengindir (artı sağlık için iyi olan diğer besinler), bu nedenle bunları öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza eklemeye çalışın:
- Armut: Orta armut başına 6 gram ile en yüksek lifli meyvelerden biridir. Maksimum lif için kabuğu açık tutun.
- Yulaf: Tüm çeşitler (eski moda, hazır veya çelik kesilmiş) tam tahıllıdır ve lif açısından zengindir. Her bir fincan pişmiş yulaf ezmesi 4 gram lif içerir. Kasenizi taze veya donmuş meyvelerle doldurursanız, daha fazlasını alırsınız.
- Patates: Patates kızartması bir yana, patatesler besleyicidir, şaşırtıcı miktarda C vitamini artı orta boy patates başına 3 gram lif içerir. Hepsini almak için cildi ye.
- Keten tohumu ve chia tohumları: Birkaç gram lif elde etmenin kolay bir yolu için bu tohumları yulaf ezmesine, smoothie’lere ve hatta unlu mamullere serpin.
- Fasulye: Haftada en az bir etli öğünü fasulyeli bir öğünle değiştirin. Protein, demir ve lif yüklüdürler. Yarım fincan pişmiş barbunya fasulyesi yaklaşık 6 gram lif içerir.
- Patlamış mısır: Canınız çıtır çıtır bir atıştırma için can atıyorsa, bu mükemmel bir seçimdir. Her fincanında 1 gram lif bulunan doğal bir tam tahıl kaynağıdır.
- Mercimek: Yarım fincan pişmiş yeşil mercimek porsiyonunda 9 gram lif ve 2 ons sığır etindeki protein miktarı bulunur.
- Yüksek lifli tahıl: Porsiyon başına en az 5 gram lif içeren markalar için etiketleri kontrol edin. Sade kıyılmış buğday ve kepekli tahıllar başlamak için iyi yerlerdir. Ekstra lif için bir avuç yaban mersini veya dilimlenmiş bir muz ekleyin.
- Elmalar: Hem kabukta hem de ette lif olduğu için kabuğu açık tutun. Orta boy bir elmada 4 gram lif ve ayrıca sizi nemli tutmak için bolca su bulunur.
- Edamame: Kabuklarından fırlamış bu çatlak, doyurucu soya fasulyeleri, yarım fincan başına 4 gram lif içerir.
Başka Ne Yapabilirim?
Hayatınıza daha fazla lif eklemeye başladığınızda şunları da yapmak isteyeceksiniz:
- Bol su için: Yeterince sıvı almıyorsanız, yüksek lifli yiyecekler yemek yardımcı olmaz. Dışkıların daha kolay geçmesine yardımcı olurlar.
- Yavaş gidin: Bu lif açısından zengin yiyecekleri yavaşça ekleyin, aksi takdirde gaz ve şişkinliğiniz de olur.
- Vücudunuzu hareket ettirin: Aktif olmak sindirime iyi gelir. Blok çevresinde günlük bir yürüyüş eklemek, sisteminizin daha verimli hareket etmesine yardımcı olabilir.
