Panik atak, yoğun ve ani bir kaygı hissidir. Panik atakların ayrıca yönelim bozukluğu, titreme, mide bulantısı, düzensiz, hızlı kalp atışları, nefes darlığı, ağız kuruluğu, terleme ve baş dönmesi gibi fiziksel semptomları olabilmektedir. Panik atak belirtileri tehlikeli değildir, ancak korkutucu olabilmektedir. Kalp krizi geçiriyormuşsunuz gibi hissetmenize veya yere yığılmanıza hatta ölmenize neden olabilir. Çoğu panik atak beş dakikadan yarım saate kadar sürer.
Panik Atakla Nasıl Baş Edilir?
Panik ataklar her zaman geçer ve belirtiler zararlı bir şeyin olduğunun işareti değildir. Kendinize yaşadığınız semptomların kaygıdan kaynaklandığını söyleyin. Dikkat dağıtıcı şeyler aramayın. Saldırıdan kurtulun. Bir şeyler yapmaya devam edin. Mümkünse, endişe geçene kadar bu durumda kalmaya çalışmak önemlidir. Korkunuz ile yüzleşin. Ondan kaçmazsanız, kendinize hiçbir şeyin olmayacağını keşfetme şansı verirsiniz.
Kaygı geçmeye başladığı zaman çevrenize odaklanmaya başlayın ve daha önce yaptığınız şeyi yapmaya devam ediniz. Ani, kısa bir panik atak geçiriyorsanız, yanınızda birinin olması yardımcı olabilmektedir, size bunun geçeceğine ve semptomların endişelenecek bir şey olmadığına dair güvence verecektir.
Panik Atak İçin Nefes Egzersizi
Panik atak sırasında hızlı nefes alıyorsanız, nefes egzersizi yapmak diğer semptomlarınızı hafifletebilir. Bunu deneyin;
- Burnunuzdan aldığınız kadar yavaş, nazikçe ve derin nefes alın
- Ağzınızdan derin, yavaş ve nazikçe nefes verin
- Bazı insanlar, her nefes alış ve her nefeste birden beşe kadar düzenli şekilde saymayı faydalı bulmaktadır.
- Gözlerini kapatarak nefesinize odaklanın
Birkaç dakika içinde daha iyi hissetmeye başlamalısınız. Sonrasında yorgun hissedebilirsiniz.
Panik Atakları Önlemenin Yolları
Semptomlarınızı daha da kötüleştirebilecek hangi özel stres altında olabileceğinizi bulmaya çalışmalısınız. Hareketlerinizi ve günlük aktivitelerinizi kısıtlamamak önemlidir.
- Her gün nefes egzersizleri yapmak panik atakları önlemeye yardımcı olacak ve bunlar olduğunda onları rahatlatacaktır.
- Düzenli egzersiz, özellikle aerobik egzersiz, gerginliği gidermenize, stres düzeylerini yönetmenize, ruh halinizi iyileştirmenize ve özgüveninizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
- Kan şekeri seviyenizi stabilize etmek için düzenli yemek yiyin
- Kafein, alkol ve sigaradan kaçının – bunlar panik atakları daha da kötüleştirebilir. Panik destek grupları, saldırılarınızı nasıl etkili bir şekilde yönetebileceğiniz konusunda faydalı tavsiyelere sahiptir. Başkalarının da aynı duyguları yaşadığını bilmek güven verici olabilir. GP’niz sizi bölgenizdeki gruplarla temasa geçirebilir
- Bilişsel davranışçı terapi (CBT), panik ataklarınızı besleyen olumsuz düşünce kalıplarını tanımlayabilir ve değiştirebilir.
Panik Bozukluk Mu?
Özellikle bir sonraki panik atağınızın ne zaman olacağı konusunda sürekli endişeli ve stresli hissediyorsanız, panik bozukluğunuz olabilmektedir. Panik bozukluğu olan kişiler panik atağa neden olabilecek durumlardan kaçınabilir. Ayrıca kamusal alanlardan (agorafobi) kaçınabilirler ve korkabilir. Hızlı bir çözüm yok, ancak ataklarınız tekrar tekrar oluyorsa tıbbi yardım almanız gerekebilir.
