Sırt ağrısının en yaygın türlerinden biri siyatiktir. Bu sinir ağrısı nadiren hafif bölgede kalır – siyatik sinirin vücudunuzdaki diğer birçok sinire bağlı olması, neredeyse her hareketin onu tetikleyebileceği anlamına gelir.
Siyatik ağrısı sıklıkla zayıflatıcı hale gelir ve sizi yürümekten, oturmaktan veya ayakta durmaktan alıkoyar. Bu ağrıya birçok şey neden olabilir, ancak genellikle çıkış yeri kalça ve bel bölgesidir. Siyatik siniriniz iltihaplandığında, kalçanızı veya belinizi döndüren esneme hareketleri, üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu altı yöntem, daha az siyatik rahatsızlığı ile gününüze geri dönmenize yardımcı olmak için fizyoterapistler ve kiropraktörler tarafından önerilmektedir.
Siyatik Sinir Germe ve Egzersizleri
Siyatik sinir ağrısı çarptığında, genellikle dayanılmaz ağrıdan hızlı bir şekilde kurtulmanız gerekir. Bu basit hareketler, ağrıyı hafifletmek için sinirleri germek ve baskıyı azaltmak için tasarlanmıştır.
Kalça Esnemeleri
Yoga hareketleri vücudunuz için harika esneme hareketleridir ve güvercin pozu, siyatik ağrısını hafifletmek için kalçaları açmak için mükemmeldir. Daha önce hiç yoga yapmadıysanız, bu başlangıç pozisyonu basittir ve hızlı bir rahatlama sağlar:
- Rahatça sırt üstü yatın.
- 90 derecelik bir açı oluşturmak için sağ bacağınızı yukarı çekin. Parmaklarınızı uyluğunuzun arkasına kilitleyerek yerinde tutun.
- Sol bacağınızı, sağ bacağınızla eşit olana kadar yataktan kaldırın.
- Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerinde duracak şekilde hareket ettirin ve gerginliği 10 – 15 saniye tutun.
- Bacakları değiştirin ve adımları üç ila beş kez tekrarlayın.
Diz ve Omuz Esnemeleri
Bu diz omuza esnetmeleri yapmak için çok esnek olmanıza gerek yok. Siyatik ağrısına genellikle gluteal ve piriformis kasları gibi sinire çarpan çevredeki kaslar neden olur. Küçük bir çekme bu iltihaplı bölgeleri gevşetir ve siyatik siniri üzerindeki baskısını hafifletir.
- Sırt üstü yatar pozisyondan, ayaklarınız bükülü, ayak parmaklarınız tavana bakacak şekilde bacaklarınızı dümdüz uzatın.
- Sağ ayağınızı, ayağınız bükülü dizinizin altına gelene kadar altınızdaki düz yüzey boyunca geriye doğru kaydırın, ardından pozisyonu korumak için ellerinizi birbirine kenetlenmiş olarak kullanın.
- Bacağınızı yavaşça sol omzunuza doğru çekmek için kenetlenmiş ellerinizi kullanın. Rahat bir pozisyonda güzel bir esneme hissettiğinizde, bacağınızı 30 saniye yerinde tutun. Bu acı verici olmamalıdır.
- Dizinizi düz, uzatılmış pozisyona getirin, ayaklar bükülmüş, ardından üç kez tekrarlayın.
- Tarafları değiştirin ve adımları sol bacağınızla tekrarlayın.
Oturarak Germe
Siyatik ağrısı en uygun olmayan anlarda vurabilir. Ayakta egzersiz yapmak için bir nesneyi uzanıp germek veya rastgele tutmak her zaman mümkün değildir. Bu oturmuş streç, ağrının başladığı ve hala profesyonel görünmeniz ve hareket etmeniz gereken garip anlar için mükemmeldir.
- Oturur pozisyonda, diğer bacağınızın dizi üzerinden ağrılı bir şekilde bacağınızı çaprazlayın.
- Sırtınızı düz tutun, ancak bölgede bir gerginlik hissedene kadar gövdenizi hafifçe öne doğru eğin.
- Konumu 30 saniye basılı tutun.
- Kalçalarınızı dengede tutmak için gerdirmeyi diğer tarafla tekrarlayın.
Uzun Addüktör Esnemesi
Bu esneme, vücuttaki birçok kas grubuna verdiği yumuşak çekiş nedeniyle birçok insanın yapmaktan gerçekten zevk aldığı bir esnemedir. Kasık ve uzun addüktör bölgesindeki sinirlerin ve kasların gerginliğini azaltmanın kolay ve hızlı bir yolu.
- Uzanmak için etrafınızda yer olacak şekilde oturma pozisyonuna geçin.
- Bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze koyun ve mümkün olduğunca geniş açın.
- Ellerinizi bacaklarınızın arasına yere koyun ve öne doğru eğilin.
- Dirseklerinizi düz zeminde duracak şekilde eğin ve hafif bir çekiş hissedene kadar hafifçe öne doğru yürüyün. Bu acı verici olmamalıdır. Eğer öyleyse, çok uzattınız.
- Gerilmiş pozisyonu, dirsekler yerde 10 – 20 saniye tutun.
- Üç ila beş kez tekrarlayın.
