Sporcular İçin Paleo Diyeti

Paleolitik veya “Paleo” diyeti, üstün kardiyometabolik sağlığı ve fiziksel uygunluğundan kaynaklanmaktadır. Paleo diyeti, insan sağlığını iyileştirmenin ve çeşitli risk faktörleri nedeniyle yayılan hastalıkları azaltmanın bir yolu olarak dünya çapında tanıtılmaktadır.

Kanıtlar, bu diyetin ulusal ve uluslararası beslenme kılavuzları tarafından önerilen diyetlerle karşılaştırıldığında fizyolojik işlevlerde ve metabolik etkilerde iyileşmelere yol açabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, Paleolitik diyetin modern modelinin ergojenik bir potansiyele sahip olduğunu iddia eden bazı araştırmacılarla, Paleo diyetinin spor performansına katkısı belirsizliğini koruyor.

Paleo Diyetinde Hangi Yiyecekleri Yiyebilirsiniz?

Paleo diyeti yapan kişiye nişastalardan (patates, mısır, rafine tahıl), tüm tahıllardan (makarna, pirinç, ekmek, un, arpa), işlenmiş gıdalardan, ilave şekerden ve süt ürünlerinden uzak durması talimatı verilir. Doygunluğa ulaşmak için kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yumruk büyüklüğünde hayvansal protein önerilir. Merada yetiştirilen yumurtalar ve otla beslenen et, geleneksel tahılla beslenen hayvanlara kıyasla daha yüksek omega-3 içeriği nedeniyle teşvik edilir. Ek olarak, bitkisel yağlar yerine soğuk preslenmiş avokado yağı, hindistancevizi yağı ve zeytinyağına izin verilir.

Katı Paleo diyeti yapanlar, fitik asit gibi “antinutrientler” dedikleri şeyleri içerdiklerinden yalancı tahılları (kinoa, karabuğday ve chia) ve baklagilleri (fasulye, bezelye, mercimek, nohut, yer fıstığı) sınırlar. Ağaç yemişlerine izin verilir, ancak yalnızca ölçülü olarak. Sütlü çikolata tavsiye edilmezken, yüksek polifenol antioksidan içeriği nedeniyle ham kakao tüketilebilir. Paleo diyeti için sağlanan belirli bir makrobesin yönergesi bulunmamakla birlikte, makrobesin oranları genellikle PRO’dan gelen %30 kalori, CHO’dan %30 ve FAT’den gelen %40’a düşmektedir. CHO alımı, tahıllar, nişastalar ve işlenmiş gıdalar üzerindeki kısıtlamalar nedeniyle düşük bulunabilirlik CHO’ya odaklanmıştır.

Güç Sporcuları İçin Beslenme İhtiyaçları

Takım sporlarına katılan sporcular, güç sporcuları olarak kabul edilir, ancak bu sporlar gerçekten aralıklı niteliktedir. Oyuncular, oyun veya antrenman seansı sırasında diğer zamanlarda meydana gelen submaksimal aktivite ile kısa süreli yüksek yoğunluklu aktivite patlamaları gerçekleştirir. Her üç enerji sistemi de aralıklı aktiviteyi güçlendirmek için etkili bir şekilde çalışmalıdır ve glikojen depoları hem aerobik hem de anaerobik yollara katkıda bulunan ana substrattır.

Güç bileşenleri olan takım sporcuları için beslenme kılavuzları 7-10 g/kg/gün CHO’dur, bu sporcuların PRO ihtiyaçları çoğu zaman 1.2-1.7 g/kg/gün dozunda karşılanabilir, ancak 1.2-2.0 g aralığındadır. /kg/gün daha yaygın olarak uygulanır ve üst sınır PRO’ya doğru ek fayda sağlayabilir. Yağlar toplam kalorinin %20-30’unu oluşturmalı, ancak CHO ve PRO gereksinimlerine öncelik verilmelidir.

Besin zamanlama stratejileri, özellikle yüksek karbonhidrat mevcudiyeti CHO’nun dozlanması, bu sporcular için maçlar veya antrenmanlar sırasında kritik öneme sahiptir. Bir antrenman veya oyundan önce 1-4 g/kg CHO dozu tüketilmeli, ardından her bir saatlik eforla 30-60 g CHO (bir hidrasyon solüsyonunun parçası olarak veya tek başına) tüketilmelidir. Glikojen depolarını yeniden sentezlemek ve MPS’yi artırmak için 0,8 g/kg CHO ve 0,4 g/kg PRO içeren bir toparlanma içeceği veya yemeği alınmalıdır. Yüksek CHO mevcudiyetine sahip gıdalara örnek olarak, ekmek, makarna, kraker, kurabiye vb. gibi paketlenmiş ve rafine karbonhidrat kaynakları dahildir. Bununla birlikte, bu tür yiyecekler (şeker içeren hidrasyon çözeltileri dahil) Paleo diyetinin bir parçası değildir.