Yeni Başlayanlar İçin Ketojenik Diyet

Ketojenik diyet veya kısaca keto diyeti, vücudunuzu ketoz adı verilen metabolik bir duruma dönüştürmeyi amaçlayan yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı bir plandır. Ünlü Atkins diyetine ve son birkaç on yılda popülerlik kazanan diğer düşük karbonhidratlı diyetlere oldukça benzer. Ketoz, vücudunuzun yakıt olarak karbonhidratlardan ziyade yağ yaktığı yerdir. Vücut genellikle yakıt olarak karbonhidratlarda bulunan bir şeker olan glikozu yakmayı tercih eder, ancak karbonhidrat yoksa, vücudun bir sonraki seçeneği yağdır. Ketoz ayrıca beyninize enerji sağlamak için yağın karaciğerde ketonlara dönüştürülmesine izin verir.

Ketojenik diyetine geçmek, tükettiğiniz veya depolanan yağın yakılması anlamına gelir. Bu nedenle keto diyeti, fazla kilolardan kurtulmak isteyenlerin favorisi haline geldi. Vücudun glikoz yakmayı seçmekten yağa geçmesinin birkaç gün sürdüğünü, bu nedenle sonuçların anında alınamayacağını belirtmekte fayda var.

Ketojenik Diyeti Sağlıklı Mı?

Ketozis doğaldır – insan vücudu bunu yapmak için yapılmıştır, ancak sizin için gerçekten iyi mi? Vücudunuz ve beyniniz için yakıt olarak ağırlıklı olarak yağ kullandığında ve kanda yüksek konsantrasyonda ketozise neden olduğunda, vücudunuz metabolik ketozis durumuna girer.

Vücudumuzdaki hücreler, genellikle erişimi çok daha kolay olduğu için yakıt olarak glikozu (kan şekeri) kullanmayı tercih eder. Bununla birlikte, karbonhidrat alımınızı sınırladığınızda, vücudunuzun yağ depolarını kazmaktan ve bunu enerji olarak kullanmaktan başka seçeneği yoktur. Bu aynı zamanda bebeklik, hamilelik, oruç ve açlık sırasında bir dereceye kadar doğal olarak gerçekleşir.

Sadece son yıllarda bazılarının ketozu gerçekleşmesi için ‘zorlamaya’ başladık. Bir keto diyetinin ardından ketoz durumunda kalmanın yararları ve riskleri vardır. Herhangi bir diyette olduğu gibi, bazı insanlara yakışır ve bazılarına uymaz, ancak gerçek ketozis durumu tamamen doğaldır ve insanlar bunu yüzyıllardır yapıyorlar.

Keto Diyet Kuralları

Keto diyetini kendiniz denemekle ilgileniyorsanız, öncelikle bilmeniz gereken birkaç şey var. Başlamadan önce bilmeniz gereken bazı temel keto diyet kuralları şunlardır:

Karbonhidratlara Veda Etmeye Hazır Olun

Muhtemelen keto diyetinin en önemli unsuru karbonhidrat alımınızdaki büyük azalmadır. Bu nedenle, her gün ekmek, makarna ve patates yemeye alışkınsanız, bu sizi biraz şaşırtabilir!

Doğru Yağ Türlerini Stoklayın

Vücudunuz hiç karbonhidrat almayacağından, enerji için yağlara güvenmek zorunda kalacak. Bu, doğru türdeki yağları yemeyi daha da önemli hale getirir. En sağlıklı yağ türleri, zeytinyağı, avokado, fıstık ezmesi, fındık ve tohumlar, tofu ve ayçiçek yağı gibi gıdalardan gelen tekli ve çoklu doymamış yağlardır.

Nişastasız Sebzelerle Cömert Olun

Nişastalı sebzeler limit dışı olsa da, şükürler olsun ki, öğünlerinizde bol miktarda besin aldığınızdan emin olmak için tabağınızı nişastalı olmayan versiyonlarla doldurabilirsiniz.

Fermente Gıdalar Tüketmeye Özen Gösterin

Karbonhidrat alımınızı keto diyetinde yaptığınız kadar sınırlandırırken, lif alımınızın da azalması muhtemeldir – bu da sizi yedeklenmiş hissetmenize ve sindirim meyvesinde halsiz hissetmenize neden olabilir. Bununla mücadele etmenin keto dostu bir yolu, bağırsak mikrobiyomunuza ve sindirim sisteminize yardımcı olmak için probiyotik bakteriler açısından zengin oldukları için lahana turşusu veya kimchi gibi fermente sebzeleri diyet planınıza dahil etmektir.

İlave Şeker İçeren Yiyeceklerden Kaçının

Listelenen bir bileşen olarak şeker içeren gıdalardan kaçınmaya çalışın, çünkü bu, siz farkına bile varmadan karbonhidrat alımınızı artırabilir.

Meyve Sularından Kaçının

Elma, portakal ve hatta üzüm olsun, meyve suyunun şeker içeriği o kadar yüksektir ki, içindeki karbonhidrat miktarı da yüksektir – bu nedenle onlardan tamamen kaçınmak en iyisidir. 

Tuz Alımınızı Artırın

Böbrekleriniz ketoz sırasında daha fazla sodyum salgılayabileceğinden, bu keto gribi semptomlarına yol açabilir. Bundan kaçınmak için, elektrolitlerinizi kontrol altında tutmak için öğünlerinize biraz yüksek kaliteli sodyum aldığınızdan emin olun.

Susuz Kalma

Keto diyetinin idrar söktürücü etkisi vardır, bu da vücudunuzun çok fazla su kaybedebileceği anlamına gelir, bu nedenle bununla mücadele etmek için her gün yeterince su içtiğinizden emin olmanız çok önemlidir.

Yeterince Protein Aldığınızdan Emin Olun

Vücudunuz glikozdan enerji almayacağından, keto diyetindeki proteinin rolü, kaslarınızı bir enerji biçimi olarak kullanmamasını sağlamak için anahtardır, bu da kas kütlesinde büyük bir azalmaya yol açabilir.