40 yaş üstü beslenme ihtiyaçları genç kadınlardan farklıdır. Kilo vermekte hiç zorlanmayan bir kadın aniden kilo alıyor olabilir. Egzersiz yapmayı her zaman kolay bulan bir kadın, bunu yapacak enerjiyi bulmakta zorlanabilir.
Hormonal değişiklikler kilo alımı, kemik ve kas yoğunluğu kaybı ve hatta sindirim sorunları için suçlanabilir. Sağlıklı yağlar, yağsız proteinler, süt ürünleri ve çok sayıda meyve ve sebzenin yanı sıra düzenli bir egzersiz programı içeren besin açısından zengin bir diyet seçmek, kadınların yaşlanmanın neden olduğu değişikliklere karşı savaşmasına yardımcı olabilir.
Beslenme İhtiyaçları Neden Değişir?
Araştırmalar, özellikle orta kısımda kilo alımına neden olan hormonal değişikliklerin suçlu olabileceğini gösteriyor. Kadınlar yaşlandıkça ve menopoza yaklaştıkça daha az östrojen üretirler. Yaşlandıkça progesteron üretimi de yavaşlar. Kadınlar menopoza girdikten sonra, vücutları aslında yağları farklı şekilde metabolize eder ve genellikle kilo alımına neden olur.
Kadınlar yaşlanmaya karşı proaktif bir yaklaşım benimseyebilir ve vücutlarında istenmeyen bazı değişikliklerin önlenmesine yardımcı olabilir. Aşağıdaki ipuçlarını takip edin.
Egzersiz Yapmak
Fiziksel olarak aktif olmak, diyabet gibi metabolik hastalıklara yakalanma şansınızı azaltır. Yapılan bir araştırmaya göre aktivitesi en çok azalan kadınlar en çok kiloyu özellikle orta kısımda alıyor. Kilolarını koruyan kadınlar günde önerilen 60 dakika egzersiz yaptı.
Egzersiz ayrıca kemik yoğunluğunun korunmasına da yardımcı olur. Yürüme, hızlı koşma veya direnç eğitimi gibi ağırlık taşıma egzersizleri faydalıdır çünkü vücuda güç katarak kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olurlar. Bir pedometre takmak, her gün kaç adım attığınızı yönetmenize yardımcı olabilir.
Yağsız Vücut Kütlesi
Yaşlandıkça yağsız vücut kütlemiz azalır. Kas kaybı, vücudunuzun yağları farklı şekilde yakmasına neden olur, bu nedenle kadınlar, azalmayı hesaba katmak için diyetlerini ayarlamalıdır. Kadınların fiziksel olarak aktif değillerse her yıl yağsız vücut kütlelerinin yaklaşık %1’ini kaybettiği gözlenmiştir. Egzersiz, kasları korumak ve inşa etmek için önemlidir.
Protein
Tıpkı kemiklerimiz için kalsiyuma ihtiyaç duyulduğu gibi, yağsız vücut kütlemizi korumak için de proteine ihtiyaç vardır. Protein, en fazla fayda için gün boyunca eşit olarak dağıtılmalıdır. Protein, özellikle bir antrenmandan sonra yenildiğinde kas inşa etmek için çalışacaktır.
Protein, kas yapımında büyük bir faktördür, ancak karbonhidratların da izlenmesi gerekir. Doğru türde karbonhidrat yemek, yağın daha verimli bir şekilde metabolize olmasına yardımcı olan ani yükselmeleri ve kan şekerini sınırlayabilir.
Kemik Sağlığı
40 yaş üstü kadınlar için bir başka endişe de kemik yoğunluğudur. Sağlıklı bir kiloyu koruyan, fiziksel olarak aktif olan ve sigara içmeyen kadınlar, sigara içen ve egzersiz yapmayan kilolu kadınlara göre daha az kemik yoğunluğu kaybeder.
Gıdalardan yeterli kalsiyum ve D vitamini almak, kemik yoğunluğu kaybını önlemek için önemli bir adımdır. Takviyeler alınabilir, ancak kalsiyum ve D vitamini içeren gıdalara odaklanmak daha büyük bir etkiye sahip olacaktır. Sizin için neyin doğru olduğu konusunda doktorunuzla konuşun.
Beslenme Temelleri
Yukarıdakileri okuduktan sonra, hala neye odaklanmanız gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz. İşte deneyebileceğiniz bazı temel yönergeler. Her zaman olduğu gibi, beslenme ve fiziksel ihtiyaçlarınız hakkında doktorunuzla konuşun.
- Balık ve tavuk gibi yağsız proteinlere odaklanın. Protein tüketimini gün içine eşit olarak yaydığınızdan emin olun.
- Bol bol egzersiz yapın. Zayıflamak, belirli bozuklukları geliştirme riskini azaltabilir ve ayrıca sıcak basmaları da azaltabilir.
- Yiyeceklerden bol miktarda kalsiyum aldığınızdan ve gerekirse takviye ettiğinizden emin olun.
- Yağ olarak depolanabilen ve gaz ve şişkinliğe neden olabilen işlenmiş karbonhidratlara dikkat edin.
