Bitkisel bazlı diyetler ve bitki bazlı beslenme, her ikisi de bu günlerde daha fazla duyduğumuz terimlerdir, ancak bitki bazlı beslenme kavramı yeni değildir. Bitkisel bazlı diyetler, çoğunlukla, doğası gereği vejeteryandır. Ancak bitki temelli bir diyet, bir etiket uygulamaktan ziyade gerçekten yemeye yönelik bir yaklaşımı tanımlar – bu, renkli meyve ve sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar şeklinde bitki besinlerine vurgu yapılan bir yeme şeklidir.
Daha fazla bitkisel gıda yemenin faydaları iyi bilinir ve sayısızdır. Bitki besinleri besin açısından yoğundur, bu da kalori maliyetlerine göre bol miktarda besin sağladıkları anlamına gelir. Meyveler, sebzeler, fasulye ve kepekli tahıllar müthiş vitamin, mineral ve bitkisel besin kaynaklarıdır ve doğal olarak kolesterol içermezler. Birçoğu da makul miktarda lif sağlar, bu nedenle sizi doldurmaya ve sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasına yardımcı olurlar. Diyetinize bu besleyici, tok tutan yiyecekleri bol miktarda dahil ettiğinizde, midenizde daha az sağlıklı yiyecekler için daha az yer bırakır.
Bitki Bazlı Proteinler, Karbonhidratlar ve Yağlar
Protein, karbonhidrat ve yağ “üç büyük” besindir, bu nedenle makro besin olarak adlandırılırlar. Vücudunuzun düzgün çalışması için üçüne de doğru dengede ihtiyacınız var ve ayrıca vitaminler ve mineraller şeklinde mikro besinlere de ihtiyacınız var. Farklı bitki besinleri, bu besin maddelerini vücuda sağlığa katkıda bulunduğuna inanılan bitki besinlerinde doğal olarak bulunan bileşikler olan fitobesinlerle birlikte sağlayabilir.
Bitki veya hayvan kaynaklı çoğu gıda, biz onları bu şekilde düşünme eğiliminde olsak da, tam anlamıyla protein, karbonhidrat veya yağ değildir. Örneğin, tam tahıllardaki kalorilerin büyük bir kısmı karbonhidratlar tarafından sağlanır, bu nedenle muhtemelen kahverengi pirinci bir karbonhidrat olarak düşünürsünüz. Ancak tam tahıllar da bir protein kaynağıdır ve az miktarda yağ da içerirler. Bazı insanlar fındıkları bir protein kaynağı olarak düşünürler, ancak onlar önemli miktarda yağ ve diyet lifi içerirler.
Diyetinize daha fazla bitki bazlı gıda eklemeyi düşünüyorsanız, bitki dünyasındaki ana protein, karbonhidrat ve yağ kaynakları aşağıdadır. Bazı besinler birden fazla makrobesin sağladığı için birden fazla kategoride anılırlar.
Bitki Bazlı Proteinler
Bitki bazlı proteinin ana kaynakları arasında fasulye, bezelye ve mercimek bulunur, ancak tam tahıllar da katkıda bulunur. Tam tahılları bir proteinden çok bir karbonhidrat olarak düşünebilirsiniz ve bu doğrudur – çoğu tahılın karbonhidrat kalorisi protein kalorisinden daha fazladır. Ama onları buraya ekliyorum çünkü kepekli tahıllar diyete önemli temel amino asitler katıyor. Çoğu vegan, esansiyel amino asitleri (vücuttaki proteinlerin yapı taşları) tam olarak elde etmek için hem baklagilleri (fasulye, bezelye, mercimek) hem de tam tahılları tüketmenin önemli olduğunu bilir. Soya, birkaç eksiksiz bitki bazlı proteinden biridir, yani vücudunuzun kendi başına üretemeyeceği dokuz temel amino asidin tamamını içerir.
Diğer Bitki Bazlı Proteinler
Bitki bazlı diyetlerin çoğu bütün gıdalara vurgu yaparken, bu bütün gıdalardan elde edilen diğer bitki bazlı gıdaları dahil etmemek için bir neden göremiyorum. Bu nedenle, baklagiller ve kepekli tahıllara (kahverengi veya yabani pirinç, yulaf, kinoa, darı ve benzerleri) ek olarak, diğer bitki bazlı protein kaynakları arasında soya sütü, soya peyniri, soya yoğurdu, tofu, tempeh ve protein tozları bulunur. soya, bezelye, pirinç, kenevir, yulaf veya kinoa gibi bitki kaynaklarından yapılır.
Bitki Bazlı Karbonhidratlar
Bu kategori, meyve ve sebzelerin yanı sıra tam tahılları içerir. Fasulye, bezelye ve mercimek de karbonhidrat içerir, ancak bunlar öncelikle bir protein kaynağıdır. Bu tam gıdalar sadece vücudunuzun tercih ettiği yakıt kaynağı olan karbonhidratlara katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda lif doldurmanın da harika kaynaklarıdır. Merak ediyorsanız, tek doğal hayvansal karbonhidrat kaynağı süttür. Süt doğal olarak bir karbonhidrat olan şeker laktozu içerir.
Bitkisel Yağlar
Bu grup fındık, hindistancevizi, tohumlar, avokado ve zeytin gibi tüm gıdaları içerir. Ayrıca fındık ve tohum yağları ve yağları, avokado yağı ve zeytinyağı gibi bu gıdalardan yapılan ürünleri de içerir. Hindistan cevizi hariç, bitki bazlı yağlar öncelikle doymamış yağlardır ve genel olarak sağlığınız için hayvansal gıdalarda bulunan yüksek oranda doymuş yağlardan daha iyi oldukları düşünülür.
Çoğu insan bitki bazlı bir diyet düşündüğünde, sadece meyve ve sebzeleri düşünebilir, ancak fasulye ve tahıllar da önemlidir. Yiyecekleri çeşnilendirmek için kullanılan otlar ve baharatlar da bitkidir. Bir günde yediğiniz tüm bitki besinlerini topladığınızda, düşündüğünüzden daha fazla bitki temelli bir diyet tüketiyor olabilirsiniz.
