Kilo vermek, bazen yokuş yukarı bir slogan gibi görünebilir. Gıda şirketlerinin, katı gıdalar yemeye başladığımız andan itibaren bize cazip gelen sağlıksız gıdalar yapmak için hedefli pazarlama ve paketleme kullanmalarına yardımcı olmuyor.
Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışan bir yetişkin olarak, gösterişli mısır gevreği kutularına ve dev paket cipslere direnebilirsiniz. Ve muhtemelen temel beslenme gerçekleri konusunda yolunuzu biliyorsunuzdur. Ama bariz suçluların yanı sıra başka hangi yiyecekler arka koltukta oturmalı? Kilo vermek istiyorsanız kilerinizden ve buzdolabınızdan neleri uzak tutmanız gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Mutfağınızdan Uzak Tutmanız Gereken Yiyecekler
Rafine Tahıllar
Birçok insan için beyaz makarna, pirinç, kurabiye, mısır gevreği ve simit dünyayı döndürüyor. Ancak rafine tahıllar, lifleri ve önemli besin maddelerini ortadan kaldıracak şekilde işlenmiştir ve lifi çıkarmak, daha az tok hissedeceğiniz anlamına gelir ve bu da fazla yemeyi kolaylaştırır.
Lif olmadığı için rafine edilmiş tahıllar, rafine edilmemiş olanlardan çok daha hızlı sindirilir. Bu, kan şekerinizde bir artışa neden olabilir ve bu da vücudun insülin hormonunu aşırı salgılamasına neden olabilir. Bir insülin dalgalanması, daha sonra kan şekerinin düşmesine neden olabilir ve bu da sizi tekrar acıktırır. İnsülin bir depolama hormonudur, bu yüzden çok fazla salındığında, bu kalorilerin çoğunu [enerji için kullanılmadığı takdirde] yağ olarak depolarız.
Çok sayıda rafine tahıl favorisinin daha sağlıklı rafine edilmemiş versiyonları var. Beyaz pirinç için kahverengi pirinç ve beyaz ekmek için fındıklı, tam tahıllı buğday ekmeği deneyin.
Şeker İlaveli Yiyecek ve İçecekler
Şeker, en olası olmayan yiyeceklerden bazılarında günlük diyetinize gizlice girebilir. Üreticiler genellikle yoğurt, meyve suyu, spor içecekleri, makarna sosu, granola ve çeşniler gibi yiyecek ve içeceklere şeker ( kamış suyu, meyve suyu konsantresi, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve daha fazlası şeklinde) ekler.
Araştırmalar, aşırı şekerden yüksek bir diyetin kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet gelişimine katkıda bulunabileceğini göstermektedir. İçecekleri de göz ardı etmeyin: Şekerli içecekler – ister gazlı içecek ister happy hour margaritaları – obezite ile ilgili sağlık sorunlarında da rol oynar.
Meyvelerdeki doğal şekerler bile, aşırıya kaçarsanız – nasıl tükettiğinize bağlı olarak – kilo almanıza neden olabilir. Meyve suyu artık tüm meyvenin dolgu lifini ve özünü içermez. Ancak bütün, taze meyve yiyorsanız, vücudunuzun şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olan su ve lif de tüketiyorsunuz demektir. Doğal şekerlere ve ilave şekerlere sahip olmanın yararı, doğal şekerlerle aynı anda diğer faydalı besinleri almanızdır. Örneğin meyve alın: Bir büyük elma 23 gram doğal şeker içerir, ancak aynı zamanda A ve C vitaminlerinin yanı sıra lif de yiyorsunuz.
Süt bir başka güzel örnektir: Bir bardak %2 sütte 13 gram doğal şeker bulunur. Ancak her fincan aynı zamanda yaklaşık 10 gram protein ve A, D vitaminleri ve kalsiyum ve potasyum gibi önemli vitaminler ve mineraller içerir.
İşlenmiş Gıdalar
Bazı gıdalar, meyve ve sebzelerin dondurulması gibi beslenmelerini etkilemeyen düşük düzeyde bir işleme tabi tutulur. Diğer gıdalar daha yüksek oranda işlenir ve şeker, tuz veya yağ eklenir. Ultra işlenmiş gıdalar, çoğu yapay olan tatlandırıcılar, emülgatörler, koruyucular, renkler ve tatlar içerebilir. Bu tür işlenmiş gıdalardaki gereksiz tuz, şeker, yağ ve yapay katkı maddeleri kilo alımını teşvik edebilir. Daha da kötüsü? Yüksek oranda işlenmiş gıdalar damak tadımıza hitap ediyor ve tek porsiyon yemeyi zorlaştırıyor” diye ekliyor.
Yağlı ve Kızarmış Gıdalar
Araştırmalar, düzenli olarak yağda kızartılmış yiyecekler yemenin Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırabileceğini gösteriyor. Ancak biz yağlı kızarmış yiyecekleri terk etmenizi önersek de, sağlıklı yağın dengeli bir diyetin önemli bir parçası olduğunu unutmayın. Yağınızın çoğunu fındık, tohum, avokado ve somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar gibi doymamış kaynaklardan almayı hedeflediğidir. Yelpazenin diğer tarafında, pek çok az yağlı veya yağsız gıdadan kaçınmak iyi bir fikirdir. Üreticiler, daha lezzetli hale getirmek için yağı azaltılmış gıdalara genellikle daha fazla şeker veya rafine tahıl ekler.
Alkol
Birçok diyetisyen yalnızca yiyecek seçimlerine odaklandığından, insanlar genellikle kalorili içeceklerin – özellikle alkolün – kilo üzerindeki rolünü gözden kaçırıyor. Orta derecede alkol alımı obezite ile bağlantılı görünmese de, “ ağır ve aşırı alkol tüketimi ” artan vücut ağırlığı ile ilişkilidir.
Asla bir kadeh şarap ya da kutlama mojito yiyemeyeceğinizi söylemiyoruz, ancak her gece bir içki – veya daha fazlası – hem ekstra kaloriler nedeniyle hem de içki içmek kilo vermeyi zorlaştırabilir.. Birkaç içkiden sonra, sağlıklı beslenme yolunda kalma dürtüsünü kaybedebilir ve planladığınızdan daha fazla (ve belki daha az sağlıklı) yiyebilirsiniz.
