Bu sorunun yanıtı kocaman bir “evet”. Kas dokusu, iki protein filamentinin tekrar eden bir yapısından oluşur: miyozin ve aktin. Miyozin ve aktin filamentleri, kas kasılmalarını başlatmak için birbirleriyle etkileşime girer ve zamanla sürekli hareketin neden olduğu mekanik stres bu protein filamentlerine zarar verir.
Sonuç olarak, kaslarınızın kendilerini yeniden inşa etmeleri ve işlevsel kalabilmeleri için günlük bir protein kaynağına ihtiyacı vardır. Ağırlık antrenmanından kaynaklanan mekanik stres, kaslarınızı daha büyük ( hipertofi olarak da bilinir ) ve daha güçlü hale getirmek için yeterince yorucudur, bu nedenle vücut geliştiriciler son derece ağır ağırlıklarla antrenman yapma eğilimindedir. Ayrıca en iyi protein tozu gibi takviyeleri kullanmalarının nedeni de budur. Ancak istenen kas sistemini elde etmek için sadece protein içeceği içmekten daha fazlası gerekebilir. Pek çok farklı faktör, vücudunuzun gücünü ve boyutunu etkiler. Kas lifi tiplerinizin, tükettiğiniz protein türü ve miktarı dahil. Burada, etkili vücut geliştirmenin arkasındaki bilimi tartışacağız ve tüm protein sorularınızı yanıtlamanıza yardımcı olacağız.
Protein Nasıl Kas Yapar?
Kas liflerini sürekli inşa etme ve parçalama sürecine kas proteini döngüsü denir. Vücudunuz sözde anabolik durumdaysa, vücudunuz parçaladığından daha fazla kas inşa eder. Sözde katabolik durumdaysanız, kas kütlesini kaybedersiniz. Kas proteini dönüşümü nispeten yavaş bir metabolik süreçtir ve sonuçların fark edilebilir hale gelmesi biraz zaman alır. Bu nedenle, kas geliştirmenin amacı, istenen etkiyi üretecek kadar uzun süre sürekli bir anabolik duruma ulaşmaktır.
Vücudunuzun anabolik bir duruma girmesi için iki koşulun karşılanması gerekir: kas liflerinizin hasar görmesi ve yeni doku oluşturmak için protein alımınızın yeterli olması gerekir. Direnç eğitimi, bu durumu tetiklemenin en etkili yollarından biridir. Halterle ne kadar kas kazanacağınız, antrenman seanslarınızın sıklığı ve yoğunluğu dahil olmak üzere birkaç farklı faktöre bağlı olacaktır. Spor bilimcileri, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için haftada en az iki kez egzersiz yapılmasını ve maksimum bir tekrarın %70-90’ında ağırlık kullanılmasını önermektedir. Maksimum bir tekrar, aynı anda kaldırabileceğiniz, itebileceğiniz veya çekebileceğiniz en ağır yüktür.
Yaşlı insanlar kas geliştirme ile mücadele edebilir ve genç bireylere göre daha hızlı kas kütlesi kaybedebilir. Yayınlanan bir makaleye göre, bunun protein alımına karşı körelmiş bir yanıttan kaynaklanması muhtemeldir. Birçok çalışma uzun süreli sepsis ve inflamasyonun, aynı zamanda çok fazla alkol tüketmenin veya yeterince uyumamanın yanı sıra kas protein dönüşümünü de azaltabileceğini göstermiştir.
Kas İnşa Etmek İçin Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Kas inşa etmek için ne kadar proteine ihtiyacınız var, çoğunlukla vücut ağırlığınıza ve aktivite seviyenize bağlı olacaktır. Vücut ağırlığı en önemli faktör olma eğiliminde olduğundan, öneriler genellikle vücut ağırlığının her bir kilosu veya kilogramı başına protein gramı olarak verilir. Ancak, bilim adamları ne kadar proteinin yeterli olduğu konusunda hemfikir değiller. Sporcular için kas kütlesini korumak ve antrenmandan sonra toparlanmak için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-1.4 g protein yemeyi önerilir.
Kas inşa etmek için protein yemeye gelince, kalitenin miktar kadar önemli olabileceğini belirtmekte fayda var. Protein molekülleri, dokuzu elzem olan 20 farklı amino asitten oluşur, yani vücudumuz onları üretemez. Yeni kas lifleri yetiştirmek için tüm bu amino asitlerin yeterli miktarda bulunması gerekir. Hayvansal kaynaklı gıdalar, tüm amino asitleri yeterince içerdikleri için tam protein kaynakları olarak kabul edilirken, bitki bazlı kaynaklar veya et ikameleri olmayabilir. Ama protein almak için et yemeye gerek yok. Besinlere göre dikkatli bir şekilde planlanırsa vegan ve vejeteryan diyetler aynı sonuçları sağlayabilir. Ayrıca dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) lösin, valin ve izolösin’in kas yapımında diğerlerinden daha etkili olabileceği öne sürülmüştür.
