Veganlık, son yıllarda muazzam büyüyen bir hareket oldu. En çok satan kitaplar ve bitki bazlı protein start-up şirketleri, ürünleri ve beslenme kursları büyümesini hızlandırdı. Her türlü beslenme planının faydaları ve maliyetleri vardır. Bugün, veganizm ve vejeteryanlığa ve bu kategorilere giren insanların proteinlerini nasıl aldıklarına odaklanacağım. Odak noktası öncelikle bitkileri birincil protein kaynağı olarak kullanacak olanlardır.
Ancak, seyahat ederken veya bir partiye katılırken son derece disiplinli olmanın ve önceden planlama yapmanın maliyetiyle birlikte gelir. En iyi yakıt kaynaklarından ek protein kaynakları parçalamaya kadar, burada veganizm ve vejeteryanlıkta proteine bir bakış atacağız.
Veganlar ve Vejetaryenler İçin Protein Kaynakları
1. Muz yiyin. İlk olarak, bir muz mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır. Ortalama bir muzda günlük yaklaşık 25 gram karbonhidrat veren yaklaşık 100 kalori vardır. Muz, kas büyümesi, genel atletik performans ve kilo yönetimi için bir beslenme programına yatırım yapan müşteriler için günlük makro besin hedeflerine ulaşmak için mükemmel bir araçtır.
Muz ayrıca genel fizyolojik sağlık için önemli olan fenoller de dahil olmak üzere çok sayıda mikro besin, vitamin ve mineral içerir. Muz ayrıca anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Su tüketenlere kıyasla muz tüketen bisikletçilerin kan panelleri, proinflamatuar stres yanıtının göstergesi olan biyobelirteçlerde klinik olarak anlamlı düşüşlere sahipti: kortizol, interlökin-10 ve lökositler (yani enfeksiyonlarla savaşan hücreler). Muz ayrıca bir enerji kaynağı olarak anında glikoz kaynakları sağlar ve antrenman sırasında iskelet kasında glikoz alımını katalize etmek için insülin salarak bir kanal görevi görür. Kahvaltıda bir muz yiyin ve antrenmandan önce kurutulmuş muzları deneyin. Akşam yemeği sonrası tatlı olarak donmuş bir muz, geceleri iskelet kasına gerekli yakıtı ve süreçteki açlık sinyallerini sağlayacağı için yeterlidir.
2. Yeşilliklerinizi yiyin. Yapraklı yeşilliklerden oluşan besleyici yoğun diyetler, yakıt ikmali ve sağlıklı sindirimi destekler. Sağlıksız yağ ve şeker bakımından aynı anda yüksek olan gıdalar, aslında kana glikoz ve insülin salınımını yanlış bir şekilde işaret eder ve bu da pro-inflamatuar stres tepkisine ve antrenmandan sonra çökmelere neden olur. Ayrıca, 2021’de veganlar için yapraklı yeşillikler içeren menü seçimleri ve yemek tarifleri sıkıntısı yaşanmıyor. Toplum, meyve suyu barlarında, tozlarda ve toplumun günlük dozda yeşillik almasına yardımcı olan ürünlerde önemli bir patlama gördü. Gerçek yapraklı yeşillikleri tercih etmek en iyisi olsa da, seyahat ederken bir toz oldukça faydalıdır. Yıllık iş gezilerimden birinde bir şişe “yeşil” toz getiriyorum.
3. Avokadolarınızı yiyin. Avokado’nun sağlığa faydalı faydalarını gelecekteki bir yazıda daha ayrıntılı olarak anlatacağım, ancak avokadolar veganlar için kesinlikle mükemmel bir yağ kaynağıdır. Avokado, bir antrenman seansında ve zihinsel olarak yorucu işlerde enerji ve performansın sürdürülmesine yardımcı olabilecek sağlıklı yağlarla zenginleştirilmiştir. Avokado, birçok vegan dostu ürünün ana temelidir.
4. Çeşit çeşit fındık ezmesi yiyin. Veganların karşılaştığı en büyük zorluklardan biri, yağsız iskelet kasını teşvik etmek, inşa etmek ve onarmak için performansı ve proteini beslemek için yeterli yağ elde etmektir. Neyse ki, bugün seçkin fındık yağının mevcudiyeti ile bu daha kolay. Antrenmandan önce, antrenman sırasında ve antrenman sonrasında performansı artırmak için artık fıstık ezmeli ve jöleli sandviç tercih edilen bir yöntem değil. Müşteriler sadece fıstık ezmesinden değil sağlıklı yağlar ve proteinler alabilirler. Badem yağı inanılmazdır, tıpkı yeni bir kişisel favori olan ayçiçeği yağı gibi. Bir kase tarçınlı yulaf ezmesine veya birkaç dilimlenmiş elmanın üzerine bir kaşık ayçiçek yağı koymadıysanız, gerçekten çok şey kaçırıyorsunuz. Ayrıca, fındık ezmesi, müşterilerin ekstra dikkat etmesi gereken mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır.
5. Tahıllarınızı yiyin. Sonuç olarak, bir sporcu günün sonunda tahılları beslemeyi unutamaz. Pirinç, tüm müşteriler için mükemmel bir yakıt kaynağı olmaya devam ediyor. İster vegan dostu bir kasenin veya bir suşi tabağının parçası olsun, pirinç müşteriler için bir temel unsur olmalıdır ve olmalıdır.
